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シワ・たるみに効くビオチンとは?

美肌への効果が期待できる成分の一つに「ビオチン」があります。皮膚や粘膜の健康維持を助け、栄養機能食品として表示が許可されているほどの成分です。

参考:『栄養機能食品とは』消費者庁

そんなビオチンが欠乏しないように効率よく摂取するには、どうすればいいのでしょうか。

ビオチンの効果と多く含まれる食品

ビオチンはビタミンB群の成分で、かつては「ビタミンB7」や「ビタミンH」とも呼ばれていました。ビタミンB1やB2、Cと同様、水溶性のビタミンです。

皮膚炎を予防する因子として発見され、名前は微生物の成長に必要な因子を意味する「ビオス(bios)」からつけられました。

ビオチンには糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、コラーゲンの生成が促してシワやたるみを改善する効果があります。

さらにアレルギー反応で炎症を起こす原因として知られる「ヒスタミン」の元となる「ヒスチジン」を体外へ排出してくれます。

この2つの相乗効果によってターンオーバーが正常になり、皮膚や粘膜など肌の状態が健康に保たれ、アトピー性皮膚炎を予防したりニキビの回復を早めたりするのです。

食品では牛のレバーに多く含まれ、卵黄や大豆、ピーナッツ、ヨーグルト、魚介類にも豊富です。少量ですが野菜であればホウレンソウやカリフラワーあたりです。

1日の必要量は12歳以上なら50μgで、牛のレバー100gで十分に摂取できます。 普通の食生活をしていれば欠乏する心配はまずないでしょう。

人間の腸内でも善玉菌の働きによって合成できますが、それだけでは必要量に満たないため食事から摂るのが基本です。

ビオチンが欠乏すると起こる症状

そんなビオチンもいくつかの理由で欠乏する可能性があります。例えば生の卵白を長期間多量に摂取した場合です。生の卵白はビオチンが腸で吸収されるのを阻害する成分が含まれています。

他にも先天的な代謝の異常や、抗けいれん薬の使用、血液透析などが影響することもあります。

またビオチンは、飲酒によるアルコールやタバコのニコチンを多く摂取すると代謝するため、大量に消費されます。

偏った食事も良くありません。腸内で悪玉菌が増殖しても体内で合成できなくなってしまいます。つまり生活が不規則になっても欠乏する恐れがあるのです。

ビオチンが不足すると肌が炎症を起こしやすくなるだけでなく、食欲不振や吐き気、筋肉痛、うつ、脱毛、薄毛など様々な症状に見舞われます。

もしニキビや吹き出物の治りが遅かったり、疲れが取れなかったり、髪や爪に異常が現れたりしたらビオチンの不足を疑ってみましょう。

逆に多く摂取してもすぐ尿と一緒に排出されるため、過剰になることはほとんどありません。ただし妊娠中は摂り過ぎによって胎盤や卵巣が委縮し、流産のリスクを高めます。1日の摂取量の上限500μgを超えないように気をつけましょう。

ビオチンを効率よく吸収するには?

せっかくビオチンを摂取しても、そのすべてが吸収されるわけではありません。水溶性ビタミンなので体外に排出されるのが速く、悪玉菌のエサにもなってしまいます。できるだけ効率よく吸収されるには他の栄養素と一緒に摂るのが望ましいです。

例えば同じビタミンB群です。これらはお互いに補助し合いながら作用します。

特にビタミンB2やビタミンB6は同様に代謝を高めてくれるので一緒に摂りたいところです。ビタミンB群には他にもビタミンB1やナイアシン、葉酸、パントテン酸などがあります。

ビタミンCにも腸内でビオチンが吸収されるのを活性化してくれる働きがあります。さらに抗酸化作用によって肌が酸化するのを防いでくれたり、紫外線などの刺激から保護してくれます。ビオチンと共に健康な肌づくりには欠かせません。

悪玉菌を減らすためには、腸内環境を整えて善玉菌を増やします。善玉菌を多く含むのはヨーグルトやチーズ、味噌や納豆などの発酵食品です。食物繊維やオリゴ糖、グルゴン酸は善玉菌のエサになります。

最近では酪酸菌もビオチンに影響を与えず悪玉菌を減らしてくれるといわれています。

けれどもビタミンB群はそれぞれに多く含まれる食品が異なります。ビタミンB1なら豚のヒレ肉、ビタミンB2なら豚のレバー、葉酸は鶏のレバーです。

ビタミンCや善玉菌、酪酸菌も同様です。これらすべてを食事から摂取するのは大変ですし、外食やコンビニの弁当が多い方ならなおさらです。

そこで「サプリ」を摂取するという方法があります。サプリなら1日に決められた量を服用するだけです。

単にビオチンを多く含んでいるだけでなく、吸収率を高める成分と一緒になったサプリもあります。食事が不規則でビオチンが不足しがちなときは、ぜひとも活用したいところです。

ビオチンは肌のターンオーバーを正常にしてコラーゲンの生成を促し、炎症を防いでくれる成分です。欠乏すると肌トラブルを起こすだけでなく様々な体調不良の原因にもなります。

食生活が乱れると不足しやすいので規則正しい食事を心がけ、ときにはサプリで補いたいものです。

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